更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。
更年期に寝付きの悪さや眠りの浅さに悩む人は多いです。
私も夜中に目が覚めて眠れなくなったり、そのせいで朝起きても疲れやだるさが残っている日々を送っていました。
私の場合は関節痛もひどかったので、毎日一度は必ず夜中に起こされてましたね。
この記事では、そもそも更年期になぜ睡眠の質が低下するのか？といった原因から、今日からできるいくつかの対策を紹介します。
更年期障害は多くの人が経験するものですが、だからといって我慢せず、症状に合わせた対策をして上手に付き合い、更年期でも健康的な毎日を目指しましょう。
目次
更年期に不眠・睡眠の質が下がる原因
ホルモンバランスの変化
更年期にはエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンのバランスが変化します。
このホルモンの変動が、睡眠パターンの変化や不眠に影響を与えることがあります。
更年期症状
更年期には、ほてり（ホットフラッシュ）や発汗などの症状が現れることがあります。
これらの症状が夜間に起こると、睡眠の質が低下し、不眠や寝付きの悪さにつながります。
ストレス
更年期はストレスが増加しやすい時期であり、ストレスが不眠の原因となることがあります。
ストレスによって、副腎からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
これが覚醒作用をもたらし、不眠や寝付きの悪さを引き起こすことがあります。
睡眠時無呼吸症候群
更年期の女性は睡眠時無呼吸症候群にかかることがあります。
この症状は睡眠中に一時的に呼吸が止まることで、睡眠の質が低下し、不眠や寝付きの悪さを引き起こすことがあります。
更年期の睡眠障害はいつまで続く？
更年期障害は女性の年齢や個人差によって開始時期や期間が異なります。
一般的には40代後半から50代にかけて始まり、数年間続くことが多いようです。
50代後半～60代前半に落ち着く人が多い
更年期症状のひとつとして睡眠の質が低下している場合、女性ホルモンのバランスが安定すると症状は緩和されます。
ひとつの目安として、50代後半から60代前半に更年期症状が落ち着く方が多いようです。
ただし、更年期症状は10年ほど続くケースが多く、その間ずっと不眠が続くと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
寝付きの悪さに悩んでいる人は、以下で紹介する対処法をいくつかの試してみるといいでしょう。
更年期の不眠対策法
ストレス緩和・リラクゼーション
ストレスが不眠の原因となっている場合、リラックスできる環境を作ることが大切です。
一人の時間を作る、趣味に没頭する、美味しいものを食べる、アロマを焚くなど、自分がリラックスしたり楽しくなることをして、ストレスを軽減・緩和しましょう。
サプリメントを飲む
更年期症状に働きかける栄養素や、睡眠の質を上げることが期待できる成分をサプリメントで摂ることも効果的です。
更年期サプリでは、女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きを持つイソフラボンやプラセンタなどを摂取できます。
睡眠サプリでは、自律神経のバランスを整えてリラックスを促すラフマやGABA（γ-アミノ酸）などが配合されたものが多いです。
また、両方の成分が配合されたサプリメントも存在します。
カフェインを控える
過剰なカフェイン摂取は睡眠の質を下げることがあります。
特に寝る前は体がリラックスした状態になれるよう、コーヒーなどのカフェインが多く含まれているものは飲まないように気をつけましょう。
適度な運動を習慣づける
運動不足も睡眠の質を下げる要因になります。
また、定期的な運動はダイエットや関節痛の改善にも効果的なので、睡眠障害以外の更年期障害に悩む方には特におすすめ。
体への負担が少なく、手軽にできるウォーキングからはじめてみましょう。
病院を受診する
不眠症状があまりにひどい場合は、病院で医師に相談しましょう。
精神科や心療内科で診てもらえます。
精神科に行くのが不安な場合、まずはかかりつけ医に相談するのもいいでしょう。
更年期の不眠対策まとめ
この記事では更年期の不眠症の原因と対策について紹介しました。
簡単におさらいしておきましょう。
まず、更年期不眠症にはいくつかの原因があることが分かりました。
- ホルモンバランスの変化
- 更年期症状
- ストレス
- 睡眠時無高級症候群
また、更年期による不眠症状は一般的に10年前後続きます。
女性ホルモンのバランスが安定すると自然と緩和されることもありますが、症状が長期間に渡るため、体の健康のためにもいくつかの対策を試してみるのがおすすめです。
- ストレス緩和・リラクゼーション
- カフェインを控える
- サプリメントを飲む
- 運動の習慣を持つ
- ひどい場合は病院を受診する
この記事を参考にぐっすり眠れる日々を手に入れ、健康的な生活を送りましょう。