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女性が更年期にイライラする理由と改善方法

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更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。

皆さん、イライラしたときはどうしてますか?

私はカラオケに行ったり、ショッピングモールをぶらぶら歩いていろんなものを見ることでストレスを発散することが多いです。

更年期に入るとイライラしやすくなって、感情のコントロールやストレスのやり場に困っている女性は多いと思います。

私も更年期にイライラしやすくなった一人なのですが、初期には更年期障害がイライラの原因であることを知らず、イライラやストレスは自分の不甲斐なさのせいだと思って、自分を責めてはまたイライラしてと悪循環に陥っていました。

きっと私と同じような女性も少なくないと思いますが、更年期にイライラするのはちゃんと理由があります。

この記事ではイライラをはじめ、不安感や抑うつなど、更年期の精神不調の原因とその対策をお伝えします。

精神不調の理由と対処法をきちんと知ることで、自分のことを少し冷静に見られるようになったり、感情のコントロールが上手になれると思うので、ぜひ最後までお読みください。

更年期にイライラする理由

女性は40代~50代の更年期になると女性ホルモン(エストロゲン)が減少し、さまざまな不調が引き起こります。

その際、精神面の不調としてよくあるのがイライラ、不安感です。

イライラは"更年期障害のひとつ"と言ってしまえばそれまでなのですが、イライラにもいくつかの要因があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

自律神経の乱れ

ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経には緊張状態やストレス時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があり、これらが状況に応じて切り替わることで精神を安定させたりストレスを緩和します。

自律神経がうまく機能しなくなることで、以前よりもストレスを感じやすくなったり、気持ちを上手にコントロールできなくなることがイライラに繋がります。

>>自律神経を整える方法は

身体面での不調によるストレス

女性ホルモンの減少により、更年期女性は身体的にもさまざまな不調が起こります。

消化器系の不調、冷え性、動悸や息切れ、肩こり、関節痛などが代表的です。

個人差はありますが、更年期になるとこれらの身体的不調によって常にストレスを感じているという人も少なくありません。

睡眠の質低下による精神疲労

更年期になると寝つきが悪くなったり、夜に頻繁に目が覚めるなど、睡眠の質が下がることもよくあります。

睡眠が不足することで脳が十分に休めていないことが、精神の不安定やストレスになります。

>>更年期の不眠・睡眠障害の原因と改善方法

更年期障害は10年ほど続く

更年期障害はおよそ10年ほど続くと言われています。
一過性のものと片付けるにはあまりに長い期間です。

また、イライラなどの精神面の不調は、つい八つ当たりしてしまったり、心配をかけてしまったりと、周りの人にも影響を及ぼすことがあります。

症状がひどい場合には、自分の健康のためにはもちろん、周りの人のためにも、何かしらの対策をして気持ちを落ち着けることが必要です。

>>女性の更年期障害はいつからいつまで?終わった年齢は?

更年期のイライラを改善する方法

更年期のイライラを緩和する方法は、更年期障害を根本から整えるものと、イライラそのものを抑える対症療法的なものに分けられます。

以下にそれぞれ詳しく説明していくので、自身ができるものから始めてみましょう。

女性ホルモン(エストロゲン)を増やす

エストロゲンを増やし、更年期症状の原因を根本から整えるアプローチです。
エストロゲンを増やす方法にもいくつかあります。

  • エストロゲンを増やす栄養素を摂る
  • 趣味などでストレスを緩和する
  • 適度な運動習慣を持つ
  • ホルモン補充療法(HRT)

ストレスの緩和や運動などは、イライラそのものの軽減対策とも共通しているので特におすすめです。

詳しくは以下の記事で解説しています。

>>更年期女性がエストロゲンを増やす方法

リラックス効果のある栄養素を摂る

自律神経を整えたり、リラックス効果のある栄養素を積極的に取り入れることで、イライラの軽減が期待できます。

これらの栄養素は継続的に摂取することが大切なので、サプリメントで補う人も多いです。

イライラ対策には以下のような栄養が役立ちます。

イライラ対策おすすめ栄養素

栄養素 効果・働き
ビタミンB群 ビタミンB1、B6、B12などのビタミンB群は、神経機能の維持やストレス緩和に役立ちます。ビタミンB1は豚肉・全粒穀物、ビタミンB6は魚・鶏肉・大豆製品、ビタミンB12は魚・肉・卵に含まれています。
マグネシウム 自律神経をサポートし、イライラや不安感を緩和します。緑黄色野菜、ナッツ類、全粒穀物、豆類、バナナなどに含まれています。
トリプトファン 幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンと関係する成分で、気分を安定させる効果があります。バナナ、チョコレート、乳製品、全粒穀物、豆類、鶏肉などの食品に含まれます。

ストレス発散の機会を作る

落ち着ける時間や趣味を楽しむ時間を作り、ストレスを発散したり緩和する方法です。

どちらかというと対症療法的ですが、リラックスして精神的な余裕を持つことはエストロゲンを増やしたり睡眠の質を高めることにも繋がります。

特にこの年齢の女性は、家事や育児で休まらない日を長年続けている人が多いです。

一度自分の生活リズムや負担を振り返り、自分のための時間を作ることも考えてみてください。

適度な運動

運動にはストレス発散やストレス軽減効果があるといわれています。

また、イライラと同じく更年期症状としてよくある体重増加や関節痛の対策にも役立ちます。

ただし、激しい運動は更年期障害に対して逆効果になることもあります。

体への負担が少ないウォーキング、ヨガ、ストレッチなどが向いていますので、自身に合った方法で少しずつ始めてみましょう。

更年期のイライラ対策まとめ

この記事では更年期のイライラ対策についてご紹介しました。

まず、更年期のイライラには、女性ホルモンの減少により、以下のような不調が起こることが原因でしたね。

  • 自律神経の乱れ
  • 身体面の不調によるストレス
  • 睡眠の質低下による精神疲労

また、更年期は10年ほど続くため、イライラを自覚しているのであれば、自分のためにも周りのためにも、何かしらの対策をするのがいいでしょう。

更年期のイライラ対策は、以下のものが考えられます。

  • エストロゲンを増やす
  • リラックス効果のある栄養を摂る
  • ストレスの緩和・発散を心がける
  • 適度に運動する

更年期はイライラしやすいですが、そんな自分に苛立ったり、感情の浮き沈みで疲れてしまったり、悪循環に陥りやすいです。

更年期に女性がイライラしやすいのは当たり前です。

イライラを無理に我慢するのはよくありませんし、感情を抑えられない自分を責めたりするのはもっとよくありません。

そもそもイライラしない、体の不調からも解放されて気持ちの良い毎日を送るために、この記事で得た知識やサイトの情報を使って、更年期障害と上手く付き合うことを考えてみてください。

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