更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。
この記事では女性更年期への亜鉛の働きについてお伝えします。
また、亜鉛を多く含んでいる食べ物や、更年期症状の緩和に役立つ亜鉛以外の栄養素についてもまとめています。
ぜひ、最後までお読みください。
目次
女性更年期への亜鉛の効果
免疫機能の向上
亜鉛は免疫細胞の働きを強化してくれます。
更年期は免疫力が低下しやすく、病気に罹ったり、アレルギーが出やすい時期です。
そんなときに亜鉛の免疫力を向上させてくれるのは心強いですね。
ホルモンバランスの調整
亜鉛には女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの生成を促す働きがあります。
更年期障害は体内の女性ホルモンが減少することで引き起こりますが、亜鉛をしっかりと摂取することで、ホルモンバランスを整える手助けをしてくれるでしょう。
骨を丈夫にする
亜鉛はカルシウムの吸収や骨組織の形成を助け、骨密度を維持するのに役立ちます。
更年期には骨密度が低下しやすいため、亜鉛の摂取が骨粗しょう症の予防に役立つことがあります。
抗酸化作用
亜鉛は抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去することで細胞の損傷を防ぎます。
更年期には酸化ストレスが増加しやすいため、亜鉛の摂取がアンチエイジング効果をもたらすことがあります。
亜鉛を多く含む食べ物
上記のとおり、亜鉛にはさまざまな効果があり、更年期症状にも有用な働きがたくさんあります。
亜鉛は主に牡蠣、赤身魚、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの食品に含まれているので、更年期症状に悩んでいる場合、これらの食品を積極的に摂りですね。
- 牡蠣
- 牛肉の赤身/レバー
- うなぎ
- さんま
- プロセスチーズ
- 納豆
- 豆腐
- カシューナッツ
- アーモンド
- 煮干し
亜鉛の1日の推奨摂取量
成人女性の場合、1日に8ミリグラム以上の亜鉛を摂るのがいいとされています。
しかし、食事だけでこの量を毎日摂取するのはすごく大変です。
亜鉛の含有量が非常に多い牡蠣でも6粒以上、牛肩ロースだと毎日200グラム以上食べないといけない計算になります。
そこで人気なのがサプリで亜鉛を摂る方法ですが、亜鉛は女性向けサプリのほとんどに配合されていません。
更年期対策や美容のために複数の成分が配合されているサプリを飲んでいる方でも、亜鉛は別のサプリでしっかりと摂る必要があります。
亜鉛が摂れるサプリ
大塚製薬 ネイチャーメイド亜鉛
| 1日の亜鉛摂取量 | 10mg |
|---|
大塚製薬のネイチャーメイド亜鉛は、1日1粒で10mgで推奨摂取量を満たせるサプリです。
糖衣ではありませんが、亜鉛サプリの中では癖が少なく、飲みやすいのが特徴。
価格もリーズナブルで気軽にはじめられるのが嬉しいですね。
配合成分が絞られているので、他のサプリと併用する場合に最適です。
DHC 亜鉛
| 1日の亜鉛摂取量 | 15mg |
|---|---|
| その他の配合成分 | クロム60μg セレン50μg |
DHCの亜鉛サプリは、1日1粒で15mgの亜鉛を摂取できます。
また、クロムやセレンといったミネラルも含まれていて、抗酸化作用や血圧を下げる働きが期待できます。
いくつかの栄養素を1つのサプリでまとめて取りたい方におすすめ。
他に摂るべき栄養素
食事（栄養摂取）はバランスが大切です。
亜鉛だけ推奨摂取量を満たしても、他の栄養素が足りていなければ更年期症状を緩和できませんし、体調を崩してしまうこともあります。
ここでは亜鉛以外に更年期女性の味方となる栄養素をご紹介します。
イソフラボン（エクオール）
イソフラボンは女性ホルモンに近い働きを持ち、更年期症状の緩和に役立つことがあります。
豆腐、味噌、納豆などの大豆製品に含まれています。
また、イソフラボンは体内でエクオールという成分に変換され、体に働きかけます。
最近ではこのエクオールを直接摂取できるサプリメントも注目されています。
ビタミンB郡
ビタミンB郡は、エネルギー代謝や神経機能のサポートに関与する栄養素です。
ストレス緩和や疲労回復に効果的です。
ビタミンB郡は、穀物、肉類、魚類、卵、乳製品、野菜、果物、豆類などから摂取できます。
GABA（γ-アミノ酸）
GABAは、自律神経のうち、リラックス時に働く副交感神経を助けてくれます。
リラクゼーション効果や、不安感などメンタル面の不調に役立ちます。
また、睡眠の質を高めたり、血圧を下げる効果も期待できます。
GABAはトマト、なす、パプリカなどに含まれています。
ビタミンB6と相性が良いので、一緒に摂りたい栄養素です。
女性更年期障害への亜鉛の効果まとめ
この記事では女性更年期に対する亜鉛の働きを紹介しました。
内容を簡単におさらいしておきましょう。
まず、女性の更年期障害に、亜鉛は以下のような働きがあることが分かりました。
- 免疫機能の向上
- ホルモンバランスの調整
- 骨を丈夫にする
- 抗酸化作用
亜鉛は成人の女性の場合、1日に8mg以上が推奨摂取量とされています。
亜鉛は主に以下の食品に多く含まれているとお伝えしましたね。
- 牡蠣
- 牛肉の赤身/レバー
- うなぎ
- さんま
- プロセスチーズ
- 納豆
- 豆腐
- カシューナッツ
- アーモンド
- 煮干し
ただし、亜鉛は食事だけで毎日の推奨摂取量を満たすのは難しいです。
亜鉛を継続して摂りたい場合、サプリメントでの接種も検討してみましょう。
【おすすめサプリ①】 DHC 亜鉛
【おすすめサプリ②】大塚製薬 ネイチャーメイド亜鉛
また、亜鉛以外の栄養素もバランスよく摂ることも大切です。
亜鉛以外の更年期に役立つ栄養素は以下のとおりです。
- イソフラボン
- エクオール
- ビタミンB郡
- GABA
これらの栄養素をしっかり摂り、更年期障害と上手に付き合いましょう。