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更年期にイソフラボンが効くってホント?1日の摂取量は?

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更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。

化粧品やサプリメントなどさまざまな商品に使われ、いまや身近な存在となっているイソフラボン。

女性の健康や美容に良いとされていますが、実はイソフラボンを摂っても効果がない場合もあります。

この記事ではイソフラボンの女性更年期への効果、1日の摂取量、イソフラボンが含まれる食品、そしてイソフラボンが効果がない場合の対策法をご紹介します。

イソフラボンを美容や健康につなげるための知識が詰まっているので、ぜひ最後までご覧ください。

イソフラボンの効果

女性ホルモンと似た働き

イソフラボンは体に入ると、女性ホルモンである『エストロゲン』という成分と同じような働きをしてくれます。

エストロゲンには女性らしい体を作る、生理周期を調節する、骨を丈夫にする、血管を健康な状態に保つなど、さまざまな役割を持っている重要な成分です。

更年期障害の予防・改善

40代~50代に起こる更年期障害は、体内のエストロゲンが減少することで引き起こります。

それまで美容や健康を支えてくれていたエストロゲンが減ってしまうことで、体のいろいろな部分に不調をきたしてしまうんです。

このときにイソフラボンを摂取することで、エストロゲンの働きを助け、更年期障害の諸症状を緩和したり、解消することが期待できます。

骨粗鬆症の予防

エストロゲンには骨を丈夫にする働きがありますが、更年期になるとその量が減ってしまうため、骨が脆くなる病気・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になりやすくなってしまいます。

イソフラボンを摂取することは、更年期が原因で起こる骨粗鬆症の予防に繋がる可能性があります。

生活習慣病の予防

女性ホルモンには血管を健康に保つ働きもあります。

イソフラボンでこの働きをサポートすることで、生活習慣病の予防となることがあります。

イソフラボンの摂取量

目標は1日40mg以上

イソフラボンの摂取量は、成人女性の場合で1日に40mg~80mgとされています。

ちなみに現在の日本人の1日の平均摂取量は18mgと、目安をかなり下回っているんです。

意識的に摂らないと不足してしまい、健康に支障を来すことがあります。

摂りすぎるとどうなる?

イソフラボンは、摂りすぎても基本的には体外に排出されます。

摂りすぎることに対して神経質にならなくて大丈夫ですが、無闇に摂りすぎると健康を害することもあります。

体に良いものも摂りすぎると毒になるので、上記の摂取量を守りましょう。

イソフラボンを含む食べ物

大豆製品が一番!

イソフラボンは大豆にたくさん含まれています。

豆腐、味噌、納豆、豆乳などの大豆製品を毎日の食事に取り入れましょう。

ちなみに豆乳には無調整豆乳と調整豆乳がありますが、イソフラボン含有量には大きな違いはありません。

味や風味の好みで選んでOKです。

目安は豆腐1丁or豆乳200ml

商品にもよりますが、大豆製品ごとのだいたいのイソフラボン含有量は以下のとおりです。

1つの食品だけで毎日の摂取量を補うのは大変なので、複数を組み合わせてバランスよく使いましょう。

大豆製品 含有量 1日の目安量
豆腐 100gあたり20~30mg 半丁~1丁
豆乳 100mlあたり10~30mg 200ml~400ml
味噌 100gあたり60~100mg 塩分が高いため他と併用
納豆 50gあたり20~45mg 1~2パック

サプリもおすすめ

イソフラボンは大豆製品以外の食品からしっかり摂取するのは難しいです。

食事だけで目標ラインを毎日摂るのは大変なので、サプリメントで補う人も増えています。

食事のメニューに悩むことなく、カロリーや塩分を気にすることなく補うことができるのは嬉しいですね。

イソフラボンの欠点

体質に大きく左右される

イソフラボンには女性ホルモンと同じ働きがあると説明しましたが、厳密に言うと少し違います。

イソフラボンは腸内で『エクオール』という成分に変換され、このエクオールがエストロゲンと似た働きをしてくれるんです。

しかし、イソフラボンを体内でエクオールに変換できるのは、日本人女性の3人に1人程度といわれています。

すべての女性に効果があるわけではなく、体質的に大きく左右されてしまう欠点を持っているんですね。

エクオールを摂取する方法は?

エクオールは体内で作られる成分なので、エクオールを含有している食品は基本的にありません。

ただし、イソフラボンを自力でエクオールに変換できない女性向けに、特殊な技術でイソフラボンからエクオールを作り出して作られたサプリメントが販売されています。

イソフラボンが体質的に合わない気がする方、サプリでイソフラボンを摂ることを検討している方は、エクオールサプリをチェックしてみてください。

更年期障害へのイソフラボンの効果まとめ

この記事ではイソフラボンの効果や摂取量などを解説しました。

簡単におさらいしておきましょう。

まず、イソフラボンには以下のような効果がありましたね。

  • エストロゲンと似た働きを持つ
  • 更年期障害の予防・改善
  • 骨粗鬆症の予防
  • 生活習慣病の予防

そして、イソフラボンは成人女性の場合で1日に40mg~80mg摂るのがいいと言われています。
イソフラボンが含まれている食べ物と1日の目安量は以下のとおりです。

  • 豆腐(半丁~1丁)
  • 豆乳(200ml~400ml)
  • 味噌(塩分が多いため他と併用)
  • 納豆(1~2パック)

ただし、イソフラボンの効果は体質に大きく左右される欠点があることをお伝えしました。

イソフラボンは体内で女性ホルモンを助けるエクオールという成分に置き換わりますが、この変換がうまく出来ない人の方が多いことが原因です。

その対策として有効なのが、エクオールをサプリメントから直接摂ることでしたね。

イソフラボンは女性の健康、美容を助けてくれる心強い味方ですが、イソフラボン製品を単にそのまま使っていても、実感が得られない人の方が多いのが実情です。

イソフラボンおよびエクオールを上手に使って、更年期障害に打ち勝ち、健康的な毎日を手に入れましょう。

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