更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。
身体面、メンタル面に関わらずさまざまな不調が起こる更年期障害。
普段の食事で少しでも和らいだら嬉しいですよね。
今回は更年期の女性に向けて、症状の緩和や解消に繋がる食材をご紹介します。
それぞれの食べ物にどういった働きがあるのか、どういう症状に良いのかも簡単に解説しています。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
女性ホルモンに良い食べ物
大豆製品
大豆にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモン様の働きをして体のバランスを整える効果があります。
大豆から作られている豆腐、納豆、味噌などは積極的に食卓に取り入れましょう。
特に納豆は発酵食品であり、腸内環境を整え免疫力を高める効果もあるのでとてもおすすめ。
ただし、イソフラボンを体内で女性ホルモンに変換できるのは3人に1人だけと言われています。更年期対策を真剣に考えるなら、より効果的なエクオールを摂取する方法も検討してみてください。
アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、栄養価とカロリーが高い果物です。
アボカドには一価不飽和脂肪酸と呼ばれる健康的な脂肪酸が豊富に含まれていて、ホルモンバランスをサポートし、更年期症状を緩和することが期待できます。
そのほかビタミンE、ビタミンK、ポタシウムも豊富で、心臓病のリスクを減らす、骨の健康を維持する、抗酸化作用があります。
血管の健康に良い食べ物
サバ・イワシ
サバやイワシなどの魚はオメガ3脂肪酸（EPA、DHA）が豊富に含まれています。
血管を健康に保ち、動脈硬化などを防ぐことで、心臓病などのリスクを減らすことが期待できます。
また、抗酸化作用があり、体の老化を防ぐ働きもあります。
バナナ
バナナはカリウムが豊富です。
カリウムは塩分を排泄する役割があり、高血圧やむくみの解消の助けとなり、血圧を下げる効果が期待できます。
また、果物の中でも食物繊維の含有量が多く、便秘対策やダイエットにもおすすめ。
免疫力向上に良い食べ物
エビ・かに
エビやカニなど魚介類は亜鉛が豊富で、免疫力を向上させる効果があります。
亜鉛はホルモンバランスを整えたり、老化防止にも繋がります。
レバー
レバーには鉄分、ビタミンA、ビタミンB12、葉酸が豊富に含まれています。
これによって貧血の予防、免疫力の向上、エネルギー代謝のサポートをしてくれます。
また、葉酸は神経系の健康にも重要で、ストレスやうつ症状の緩和に役立ちます。
アンチエイジングに良い食べ物
ナッツ
ナッツはビタミンE、ビタミンB群、ミネラルが豊富です。
これらの栄養素は、心臓病のリスクを減らす、エネルギー代謝をサポートし、抗酸化作用があります。
また、ミネラルはホルモンバランスや免疫機能のサポートもしてくれます。
ほうれん草
ほうれん草に含まれるミネラルや食物繊維は、体調の不安定さを軽減し、免疫力を高める助けになります。
また、ビタミンK、カルシウム、鉄分は、骨の健康に役立ちます。
更年期になると女性は骨がもろくなりやすいので、丈夫な骨を保つためにも、積極的に食べたい食材です。
ブルーベリー
ブルーベリーが目の健康に良いことは有名ですね。
実はブルーベリーは抗酸化作用も高く、体の老化や病気の発症リスクを抑えるのに役立つんです。
また、血管の正常化も助けてくれます。
女性更年期に効く食べ物まとめ
女性の更年期対策になる食べ物を紹介しました。
簡単におさらいしておきましょう。
まず、更年期女性に良い食べ物はたくさんありますが、特におすすめなものとして以下の9つを紹介しました。
- 大豆製品
- アボカド
- サバ・イワシ
- バナナ
- エビ・かに
- レバー
- ナッツ
- ほうれん草
- ブルーベリー
特に大豆製品に含まれているイソフラボンは体内でエクオールという成分に変換されます。
このエクオールが女性ホルモンの代わりとなるため、女性ホルモンの減少によって引き起こる更年期症状の緩和・解消が期待できます。
更年期女性に特におすすめなので大豆製品は日常的に取り入れたいものですが、最近ではイソフラボンを体内でエクオールにできるのは3人に1人ということも判明しました。
「大豆製品を食べても効果がない気がする」
「大豆製品を毎日取り続けるのが大変」
という方は、サプリなどでエクオールを直接補給する方法も検討してみてください。
【関連記事】