【更年期女性向け】自律神経を整える方法と効果

更年期の快眠ノートの管理人・アンジュです。

自律神経って、よく耳にしますよね。

更年期障害とも深く関わりがあるというのはなんとなく分かるけど、具体的にどういった関係があるのでしょうか？

私も現在、更年期まっただ中ですが、自律神経についていろいろと知っていくうちに「これも自律神経の影響だったの！？」と思ったことがいくつかありました。

この記事では自律神経と更年期障害との関係、自律神経の整え方、そして自律神経におすすめの栄養と食べ物を紹介します。

自律神経の整え方は今日からすぐ実践できるものばかりなので、ぜひ記事を最後まで読み、自律神経の安定した健やかな日々を手に入れましょう。

更年期障害と自律神経の関係

更年期障害と自律神経にはどのような関係があるのでしょうか？

まずは自律神経の役割を知り、更年期症状との関係を深掘っていきましょう。

自律神経の働き

自律神経は、体の内部環境を安定させるために働く神経系です。

主に交感神経と副交感神経の2つの部分から成り立っていて、それぞれが拮抗して働くことで体のバランスを保ちます。

交感神経はストレス状況や緊張時に働き、心拍数や呼吸数の増加、筋肉の緊張、消化器官の活動の抑制など、緊急時に体を活性化させる役割を担います。

一方、副交感神経はリラックス時に働き、心拍数や呼吸数の減少、筋肉の弛緩、消化器官の活動の促進など、回復やリラックスに関わる機能を果たします。

更年期症状との関係

更年期障害と自律神経は密接に関係しています。

更年期障害は女性のホルモンバランスが変化することによって起こる一連の症状で、特にエストロゲン（女性ホルモン）の減少が関係しています。

エストロゲンは心身の安定に関わる働きがあるため、その減少により自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経によって起こる不調

自律神経が乱れると以下のような不調が現れることがあります。

• 睡眠障害
• 消化器系の不調
• 動悸、息切れ
• めまい
• 冷え性
• 疲れやすい
• 肩こり、腰痛
• 関節痛
• イライラ、不安、憂うつ
• ほてり、発汗
• 頻尿
• 免疫力低下による感染症の発症やアレルギー症状

また、自律神経の乱れは、ストレスや過労、不規則な生活習慣、過剰な飲酒や喫煙、栄養不足などによって起こりやすくなります。

更年期に自律神経を整える方法

更年期障害や自律神経の乱れは個人差が大きく、効果的な治療法やケア方法も人それぞれ異なります。

自分に適した方法を見つけるために、様々なアプローチを試してみることが大切です。

以下に代表的な対処法をいくつか紹介します。

ストレス緩和・リラクゼーション

ストレスは自律神経の乱れを引き起こす原因の一つです。
趣味を楽しんだり、一人で落ち着ける時間を作ったり、友人との交流をしたり、自分に合った方法でストレスを発散しましょう。

また、アロマも効果的です。
ラベンダーやベルガモットなどのリラックス効果のあるアロマオイルを使えば、自律神経のバランスを整えることができます。

適度な運動

ウォーキング、水泳、ヨガ、ピラティスなどの適度な運動は、自律神経のバランスを整える効果があります。

特に当サイトでは、体に負担の少ないウォーキングをおすすめしています。

無理のない範囲で継続的に行いましょう。

十分に睡眠をとる

睡眠は自律神経の回復に不可欠です。
一日7～8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

ただし、更年期障害によって睡眠の質が低下するケースも多々あります。

眠りが浅い、夜中に起きるといった睡眠障害がある場合にも、適度な運動や食事・サプリメントによる栄養補給が効果的です。

バランスの良い食事を意識

自律神経の乱れや更年期障害には、食事も重要です。

バランスの取れた食事や良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取することで、自律神経を整えることができます。

自律神経を整えるのに役立つ栄養素や食べ物は、次の項目で詳しく紹介します。

湯船にゆっくり浸かる

ゆっくりと湯船に浸かることで、筋肉がリラックスし、自律神経のバランスが整います。

適度な温度のお湯（40℃程度）に15～20分程度入ることが効果的です。

入浴には半身浴と全身浴がありますが、それぞれ効果が異なるので、自分に合った方を選びましょう。

症状が重い場合は受診も検討

更年期障害や自律神経の症状が重度で、自己ケアだけでは改善しない場合は、専門医の診察を受けましょう。

自律神経の乱れで病院に行く場合、基本的には内科を受診します。

また、より専門的な治療を受けたい場合は神経内科、ストレスや心理的要因によるものであることが明確な場合は心療内科もいいでしょう。

自律神経を整えるのに良い栄養・サプリ

自律神経を整えるのに効果のある栄養素を紹介します。

食事内容を考えるときやサプリメントで栄養補給をする際の参考にしてください。

ビタミンB郡

ビタミンB郡は神経伝達物質の生成やエネルギー代謝に関与し、自律神経をサポートする役割があります。

特にビタミンB1、B6、B12は神経機能に良い影響を与えるとされています。

ビタミンB郡は、穀物、肉類、魚類、卵、乳製品、野菜、果物、豆類などから摂取できます。

マグネシウム

マグネシウムは筋肉や神経の緊張を緩和し、自律神経のバランスを整える働きがあります。

アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、アボカド、バナナ、豆類、全粒穀物などから摂取できます。

オメガ3-脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用があり、ストレスや神経炎症による自律神経の乱れを緩和することができます。

オメガ-3脂肪酸を含む食べ物には、魚油、青魚、亜麻仁油、くるみ、チアシードなどがあります。

トリプトファン

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンといった神経伝達物質の生成に関与しており、ストレス緩和や睡眠の質を改善する効果があります。

豆腐、バナナ、ナッツ類、鶏肉、魚類、乳製品などがトリプトファンを含む食品です。

イソフラボン

イソフラボンは大豆製品に多く含まれる植物性エストロゲンで、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持っています。

イソフラボンを摂取することで、更年期障害の症状を緩和する効果が期待できます。

イソフラボンは主に豆腐、納豆、味噌、豆乳、枝豆などの大豆製品から摂取できます。

自律神経の整え方まとめ

この記事では自律神経と更年期障害の関係と整え方を紹介しました。

内容を簡単におさらいしておきましょう。

まず、更年期障害と自律神経には以下のような関係があると分かりました。

• 自律神経は交感神経と副交感神経から成る
• 交感神経は緊張時に働きく
• 副交感神経はリラックス時に働く
• 更年期でエストロゲンが減少すると自律神経が乱れやすくなる
• 自律神経が乱れると睡眠障害や精神不調など様々な症状が現れる

また、更年期女性が自律神経を整える方法として、以下の5つを紹介しました。

• リラクゼーション
• 十分な睡眠
• 適度な運動
• バランスの良い食事
• 湯船にゆっくり浸かる

さらに、バランスの良い食事やサプリメントでの栄養補給の指針として、自律神経を整えるのに良い栄養素と、それらが含まれる食べ物を紹介しましたね。

• ビタミンB郡
• マグネシウム
• オメガ-3脂肪酸
• トリプトファン
• イソフラボン

更年期症状はおよそ10年続くと言われています。

その間ずっと体の不調を抱えたままでいるのは、とってもつらいです。

この記事で得た知識を参考に自律神経を整える習慣を取り入れ、更年期障害と上手に付き合いながら健康的な生活を送りましょう。