更年期の快眠ノート・管理人のアンジュです。
最近、エストロゲンという言葉をよく耳にするようになりました。
エストロゲンは女性の美容や健康とは切っても切り離せない関係にある重要な成分ですが、更年期になると、体内のエストロゲンが減少してしまうのは知っている方も多いかもしれません。
今回はこのエストロゲンに注目し、その働きと更年期障害との関係、そして更年期以降にエストロゲンを増やす方法をご紹介します。
これらの知識と増やし方を知ることが更年期症状の緩和・解消への近道です。
ぜひ最後まで記事を読み、更年期障害克服への一歩を踏み出しましょう。
目次
エストロゲンと更年期症状の関係
女性ホルモンの主成分で様々な役割がある
エストロゲンは女性ホルモンの多くを占める成分です。
女性らしい体つきへ成長を促したり、生理周期を調節する役割があります。
また、骨を丈夫にしたり、血管を良い状態に保つ働きも持っていて、女性の体を健康に保つための様々な働きを担っています。
更年期になるとエストロゲンが減少
更年期になると、女性の体は女性ホルモンを作る力が弱まってしまいます。
それまでエストロゲンが保っていた状態が崩れることで、ほてり（ホットフラッシュ）、不眠、関節痛、イライラ、不安感など、さまざまな不調が現れます。
これが更年期障害、更年期症状と呼ばれるものです。
これらの症状は閉経前に5年、閉経後に5年、合計でおよそ10年近く続くといわれています。
エストロゲンを増やす方法
女性ホルモンを作る力が弱まってしまうのは避けられません。
ですが、体外からエストロゲンそのものや、同じような働きをもつ代わりの成分を取り込むことで、更年期症状を緩和することが期待できます。
エストロゲンを増やしたり代替成分を補うことで、不調を緩和する方法を紹介します。
食事で大豆製品を取り入れる
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持っています。
食事から取り入れることでエストロゲンの働きを助け、更年期障害による不調を緩和・解消できることがあります。
イソフラボンは豆腐、納豆、味噌などの大豆製品のほか、亜麻仁やチアシードにも含まれています。
ストレス軽減・リラクゼーション
ストレスはホルモンバランスに影響を与えます。
更年期はストレスを感じやすいので、意識的にストレスを解消することが大切です。
落ち着ける時間を作ったり、趣味を楽しんだり、友人や家族との会話などでストレスを解消し、精神面でリラックスできるようにしましょう。
適度な運動習慣を持つ
適度な運動はエストロゲンの生成を助けることがあります。
運動はストレスホルモンの分泌を抑制するといわれているので、ストレス軽減にも繋がります。
ただし、過度な運動は逆効果になることもあることには注意が必要。
ウォーキングやフィットネスバイク（エアロバイク）など、体への負担が軽い運動を継続的にすることを心がけましょう。
体重管理・ダイエット
適切な体重を維持することでエストロゲンの生成が促されることがあります。
更年期はエストロゲンの減少によって太りやすいため、何も対策しないままでは悪循環に陥ってしまうことがあります。
前述のような軽い運動や食生活の見直しで、体に負担のない体重が維持できるよう努めましょう。
ただし、食事制限や運動によってストレスを溜めてしまっては本末転倒です。
あくまで自分に負担の範囲を心がけましょう。
ホルモン補充療法（HRT）
更年期症状が重い場合、病院でエストロゲンを含むホルモン補充治療を受けることもできます。
ホルモンを直接的に増やせるため効果は大きいですが、副作用などのリスクもあります。
治療を受けたい場合は産婦人科などの病院を受診し、医師に相談してみましょう。
エストロゲンを増やすサプリ
更年期症状をサプリメントで手軽に緩和・解消したい人は多いでしょう。
サプリメントに配合されている栄養素はエストロゲンの働きを助けたり、睡眠の質の向上、不安感を和らげる効果を持っています。
個人差はあるものの、更年期症状を根本から見直すことができること、手軽に試せるのが特徴です。
まずは、更年期症状の対策としてサプリメントで摂取したい栄養素とその働きを知っておきましょう。
更年期サプリで摂りたい栄養素
| 成分 | 効果・働き |
|---|---|
| イソフラボン | エストロゲンの働きを助け、更年期症状の緩和・解消に役立つ可能性がある。 |
| エクオール | イソフラボンを体内で変化して作られる成分。イソフラボンよりも効果的に体に働きかけられると注目されている。 |
| プラセンタ | 胎盤を原料に作れられた素材で、更年期障害への有効性が示されている。 |
| GABA（γ-アミノ酸） | リラックスやストレス緩和の効果があり、不安や緊張を和らげる。 |
| ビタミンB郡 | 自律神経を整え、リラックスさせる効果がある。ストレスやイライラ、不安感の軽減に役立つ。 |
これらを踏まえて、おすすめのサプリをいくつかご紹介します。
エクオール宣言
| 主成分 | エクオール、ラクトビオン酸、ザクロ |
| 特徴 | ・エクオールで更年期症状 全般に働きかける ・腸内環境を整えて免疫力UPにも役立つ ・ゼリータイプでダイエットにも◎ |
|---|
エクオール宣言はエクオールを主成分に作られたゼリータイプのサプリメントです。
最新の研究では、イソフラボンを摂取しても2人に1人しか効果がないということが分かりました。
そこで、イソフラボンは体内に入るとエクオールという成分に変換されることに注目し、エクオールを直接取り込む方法として開発されています。
また、エクオール以外にもエクオールの産生能力を高めるラクトビオン酸、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているザクロも配合され、腸内環境の向上やストレス軽減への働きも期待できます。
多彩和漢
| 主成分 | エクオール、蔵華乳酸菌、サフラン、プラセンタ、低分子ヒアルロン酸、ビタミンB1 |
| 特徴 | ・イソフラボン高配合で女性バランスを力強くサポート ・ヒアルロン酸などのうるおい成分も充実 ・ストレスや不安感を抱える人に嬉しいビタミンB配合 |
|---|
多彩和漢はイソフラボンが高配合されたサプリメントです。
更年期女性にありがちな体内バランスの「ゆらぎ」を整えることを目標に作られました。
イソフラボンの他にも、乳酸菌やサフラン、プラセンタ、ヒアルロン酸など、女性にとって嬉しい栄養素がギュッと詰まっています。
また、原料の安全性にとことんまでこだわっていて、数々の検査によって残留農薬が検出されなかった体に優しい素材だけで作られています。
ストレスなどの精神面での不調にお悩みの方や、素材の安全性をとにかく重視している方にとってもおすすめです。
母の滴 サラブレッド100
| 主成分 | プラセンタ |
|---|---|
| 特徴 | ・プラセンタのみで作られた純度100%サプリ ・厳選されたプラセンタで更年期に力強く働きかける ・ヒアルロン酸も含有されていて美容にも◎ |
母の滴 サラブレッド100はプラセンタのみで作られた純度100%のサプリメントです。
プラセンタには女性ホルモンをサポートする働きがあるといわれていて、最近では病院での更年期症状の治療で注射による注入が行われることもあります。
そのプラセンタの中でも特に高品質のものを、カプセルでしっかりと摂取できます。
また、ヒアルロン酸が含まれている部位も原料として使われているので、うるおいなど美容面が気になっている方にも嬉しいですね。
エストロゲンの増やし方まとめ
この記事ではエストロゲンと更年期の関係をお伝えしました。
簡単におさらいしておきましょう。
まず、エストロゲンと更年期には以下のような関係があることが分かりました。
- エストロゲンは女性ホルモンの主成分
- 女性らしい体つきの維持や健康面で様々な役割がある
- 更年期になるとエストロゲンの分泌量が減少する
- これにより体のあちこちに様々な不調が出ることがある
そして、更年期以降もいくつかの方法でエストロゲンを増やせる可能性があることをお伝えしました。
- 大豆製品（イソフラボン）を取り入れる
- ストレス軽減・リラクゼーション
- 適度な運動習慣を持つ
- 体重管理・ダイエット
- 病院でのホルモン補充療法
また、栄養素を効率的に摂取できるサプリでエストロゲンを増やすアプローチも有用です。
その際に摂りたい栄養素は以下のようなものでした。
- イソフラボン（女性ホルモンと似た働き）
- エクオール（女性ホルモンと似た働き）
- プラセンタ（エストロゲンをサポート）
- GABA（ストレス軽減・リラックス）
- ビタミンB郡（自律神経維持やストレス緩和）
更年期障害は誰しもが通る道ですが、その期間は長く、そして体の不調は苦しいものです。
ですが、自分の体と向き合い、更年期と上手く付き合うことで、それらの不調を軽減・解消し、更年期でもすっきりとした健康的な生活を送れる可能性があります。
この記事で得た知識を参考に、自分の体に合った更年期との付き合い方を見つけましょう。